每天30分钟,在家里就能减重20斤


最近的几年里,健身房一下子火了起来,由明星们带领起来的健身热潮一波接着一波。

去减肥的、练体型的、锻炼身体的、勾搭教练的,反正总有一个理由让你往健身房跑。

这么时髦的事情小美豹当然也要凑凑热闹了。不过今天不说健身房,说的是怎么在家里没有任何器械的情况下徒手健身。

悄悄告诉你,小美豹我从120斤减到100斤,靠的就是它~

这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练。每个动作之间休息0-30秒,每套之间休息1-2分钟。注意在训练期间注意饮水。


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弓箭步环游世界

动作要点:腹肌收紧,身体挺直

锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌

组数:8-10次每组X2组

迷你深蹲跳

动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

锻炼部位:臀部,股四头肌

组数:持续30秒


站立,双脚打开比肩宽

手肘弯曲,握拳

半蹲,轻轻跳跃


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侧卧上蹬腿

动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

组数:左右侧各做10次X2组


侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展

双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地

双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢

双腿不要着地,重复进行

换另一侧重复



屈腿弓箭步

动作要点:腹肌与臀部收紧

锻炼部位:臀部、腿筋、股四头肌

组数:左右侧各做10次X2组

双手放在臀部两侧,做一个弓箭步

臀部收紧,站起,右腿向臀部后方踢起

换另一条腿重复
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腿筋拉伸

动作要点:腹部收紧

锻炼部位:腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

组数:左右腿各做10次X2组



双腿并拢站立,双手放在身体两侧

将身体的重心放在右脚上,上半身向前弯曲

双手向前伸平,掌心相对

左脚向后伸平,保持这个姿势

左脚向上勾起,直到小腿与地面垂直

停留数秒,回到左脚向后伸平的姿势,重复进行


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屈膝俯卧撑

动作要点:保持身体尽量伸直,腹部收紧,呼吸均匀

锻炼部位:腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌

组数:持续1分钟



双手与双膝着地,双脚交叉,双臂伸直

连续做俯卧撑



眼镜蛇式拉伸

动作要点:双膝收紧,腹部和手臂用力

锻炼部位:背部

组数:10次X2组



趴在地上,腹部着地,双膝并拢,双腿伸直

手肘弯曲,手掌和小臂平放在垫子上

上半身从垫子上抬起,手臂伸直

头部向后上方仰起